システムエンジニア（SE）はデスクワークです。なので、油断しているとお腹周りがとんでもないことになってしまいます。
私も例外ではありません…
そこで、システムエンジニア（SE）の私が、システムエンジニア（SE）らしいアプローチで”ダイエット”について調査してみました。（自分のためにも）
誰でも参考にできるようにまとめてみましたので、ダイエットを始めている人も、始めようとしている人も必見です。
この記事でのダイエットの定義は、体重を減らすということ目的としていません。
「プロポーションを良くする」つまり見た目を良くすることを目的にしています。
なぜ体重は気にしないのかと言うと、脂肪より筋肉の方が重いため「見た目も痩せたし、体脂肪率もかなり落とせたのに体重が変わらない」ということが起こり得るからです。
詳しくは後述で説明しまが、そういった観点で説明していきます。
システムエンジニア(SE)らしいアプローチってどういうこと？
システムエンジニア（SE）らしいアプローチとは、過程をを細分化して原因を論理的に追究し、計画的かつ効率的に結果を導き出すというものです。
- 原因は何で？
- どうすればいいのか？
- どのようにすればいい？
上で説明したようなことをわかりやすく分析していきます。
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太る原因は何だ？
そもそも太って見えているのは、”中性脂肪”ですよね。
簡単に言えば中性脂肪を落とせダイエット成功ということです。
中性脂肪ってそもそも何？
中性脂肪は炭水化物、脂質、糖分を摂取することでできる物質です。
その役割は、簡単に言うと”エネルギー貯蔵庫”です。
当然ですが、運動をするとエネルギーは消費します。しかし、運動以外の日常生活でもエネルギーというのは消費しているんです。
そのエネルギーの出どころは、”食べたもの”と”エネルギー貯蔵庫”（中性脂肪）です。
痩せるためにはどうすればいい？
痩せるためには先ほど説明した中性脂肪を燃焼させる、つまり”エネルギー貯蔵庫”のエネルギーを消費することで”痩せる”ということが可能というわけです。
中性脂肪を消費するには
ダイエットで「空腹時に運動を行うとイイ」という記事をよく目にします。その理由としては、エネルギーはまず”食べたもの”からエネルギーとして消費されます。それから”エネルギー貯蔵庫（中性脂肪）”のエネルギーが消費されます。
ということは、空腹時に行うことで”エネルギー貯蔵庫（中性脂肪）”から消費が始まるので効率がイイということですね。
効率よく消費するには
基礎代謝を上げると、運動以外の全てのエネルギー消費に対して消費量が上がります。
基礎代謝を上げるためにはどうすればイイのかというと、ズバリ筋力アップが効果的と言われています。
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太る原因となる栄養素の摂取量の調整
ここまでで「太る原因」と「どうすれば痩せられるか」ということを解説しました。
ここからは実践編にです。
「太る原因」となる栄養素の摂取量を調整して、過度に摂取していた分をなくし効率よくエネルギー貯蔵庫（中性脂肪）からエネルギーを消費できるようにします。
栄養素の摂取量の調整する理由
極端なダイエットは痩せることは期待できますが、”リバウンドしやすい”ということと身体を壊す可能性があるため、炭水化物抜きダイエットのように炭水化物を一切摂らないなどの極端なことはしません。
必要な量を必要なだけ取って健康的にダイエットを行うことが本質だと思います。
1日に必要な摂取量
中性脂肪になる栄養素の主なモノは、”糖質”と”脂質”です。その2つに絞り1日の必要な摂取量を把握して、朝・昼・晩の食事について考えていきます。
糖質
【1日に必要な糖質の目安】
| 男性 | 女性 |
| 約330g | 約270g |
- 米
- パン
- 麺類
- 砂糖・グラニュー糖
- 酒（ビール・日本酒など）
など
- 肉
- 野菜
- 大豆製品
- 野菜（葉物）
- ナッツ
など
【例】
| 米を茶碗1杯（150g） | 約55g |
| 食パン6枚切り1枚 | 約27g |
【例】
| 牛・豚・鳥（100g）（レバーを除く） | 1g未満 |
| 魚・エビ（加工されていないモノ） | 1g未満 |
脂質
【1日に必要な脂質の目安】
| 男性 | 女性 |
| 約65g | 約50g |
- 油脂類（バター・マーガリンなど）
- 肉の脂身
- チーズ
- ナッツ
- お菓子
など
- 乳製品
- 米
- 野菜（葉物）
- 砂糖類
- 酒（ビール・日本酒）
など
【例】
| 豚バラ（100g） | 約35g |
| ポテトチップス（100g） | 約35g |
【例】
| 乳製品 | 0g |
| 米 | 0g |
どういうモノを食べればいいのか
ザックリと糖質・脂質のそれぞれの栄養素が多い食材と少ない食材をまとめました。
最初に言うと、「糖質や脂質が多い食材を食べるな」と言っているのではなく、「なるべく控えた方がいいんじゃない？」的なゆるいスタンスです。
私は、ダイエットする上でできるだけストレスを感じたくないんです。続かないんで…
なので、糖質や脂質が多い食材はなるべく控えつつ、糖質や脂質が少ない食品を中心に食事を考えていこうと思います。
- 米を抑えて、その分サラダを中心におかずをいっぱい食べる
- 肉はなるべくヒレか胸肉にする
- お菓子が食べたくなったら、ノンフライ系にする
- ジュースはコーラゼロのようなゼロ系のモノにする
上で挙げた私のダイエット食生活はどうですか？かなりゆるいと思います。
でも、さっきも言ったようになるべくストレスを感じずにやるならこれくらいがちょうどいいかと思いました。
そのかわり、日々適度な運動を行う前提ですけどね。
まとめ
ダイエットにおける、そもそもの原因から解決方法までを細分化して解説しました。
私が実践方法は割とゆるい感じだけど、そのゆるさにもちゃんと意味を持たせています。
私のダイエットの目標は、「ストレスをなるべく少なくして、まずは続けることを目的にし、健康的に体重を落とし過ぎずに見た目だけ改善する」という感じです。
冒頭にも言いましたが、体重は気にしません。見た目重視です。
「体重が落とすだけ」にしてしまうと、芸人の某ジャンガジャンガのような体型になってしまうからです。（私は身長が183cmあるので、まさにジャンガジャンガになってしまう）
せっかくなら、逆三角形のイケイケボディになりたいので体重は気にしません。日々の運動も筋トレがメインです。
ダイエットは「まずは続けること」が大事だと思います。まずは、続けることでルーティーンにしてしまうことを目標にするのがイイと思います。ルーティーンになれば、日常生活の1部になるのでダイエットが苦になりませんよね。
まずはそこを目指します。
最終的には、中性脂肪とグッパイしてイケイケの中年になれるように頑張ります。
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